Il carciofo oltre a rappresentare un tipico e gustoso prodotto della nostra terra è ricco di proprietà benefiche per la nostra salute.
Si caratterizza per un buon apporto di elementi importanti come Ferro e Calcio ed ha un contenuto considerevole di inulina, fibra alimentare solubile, che nell’intestino viene fermentata da microrganismi buoni come i bifidobatteri e lattobacilli con effetti positivi sui livelli di colesterolo e sul controllo glicemico.

Valori nutrizionali del carciofo fresco:

 

per 100g

di prodotto

per porzione

da 300g

Kcal 22 66
Proteine (g) 2,7 8,1
Lipidi (g) 0,2 0,6
Glucidi (g) 2,5 7,5
Calcio (mg) 86 258
Ferro (mg) 1 3
Vit. C (mg) 12 36
Fibra tot. (g) 5,5 16,5

 

Il discreto contenuto di Calcio e Ferro nei carciofi, ne fa un’ottima fonte per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana e non consumano carne e latticini. Una porzione da 300 g di carciofi è infatti in grado di fornire ben 3 mg di Ferro e 258 mg di Calcio cioè circa un quarto del livello di assunzione raccomandata per un uomo adulto (10 mg di Fe e 1000 mg di Ca). È importante a tal proposito specificare che i minerali provenienti da fonti vegetali vengono assorbiti meno rispetto a quelli contenuti in altri alimenti.

Nei carciofi è rilevante il contenuto di fibre, circa 15 g per porzione, che rappresentano più del 50% del fabbisogno giornaliero.

Tra le fibre solubili spicca l’inulina, un fruttoligosaccaride ad attività prebiotica contenuto soprattutto nelle parti del carciofo più vicine al cuore. Sono numerosi gli studi scientifici che ne supportano le proprietà benefiche, sia assunta attraverso gli alimenti in cui è naturalmente presente come appunto i carciofi, sia in alimenti ed integratori in cui viene addizionata.

Come gli altri prebiotici l’inulina è in grado di raggiungere l’intestino senza essere digerita dagli enzimi costituzionalmente prodotti dall’uomo. Quì viene fermentata dalla flora batterica intestinale che se ne nutre producendo sostanze come gli acidi grassi a catena corta propionato e il butirrato, che hanno effetti benefici per la nostra salute.

I prebiotici sono in grado di modulare la composizione microbica intestinale e potrebbero impedire lo sviluppo del cancro del colon attraverso un’ azione chemiopreventiva.

La somministrazione di inulina si è dimostrata in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL e, nei pazienti affetti da diabete di tipo 2, di aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL) e migliorare il controllo glicemico. Tra i meccanismi molecolari alla base di queste proprietà sembrerebbe esserci un inibizione dell’enzima epatico idrossimetilglutaril-Coenzima A reduttasi (HMG-CoA reduttasi) necessario alla via metabolica che porta alla produzione di colesterolo endogeno.

La quantità di inulina nei carciofi tende a diminuire in pochi giorni durante la conservazione, è preferibile quindi consumarli freschi o conservarli in frigo alla temperatura di 4°C avvolti da una pellicola.

Anche il contenuto di Vitamina C è elevato nei carciofi: una porzione da 300 g ne fornisce 36 mg, non male se consideriamo che l’assunzione giornaliera raccomandata per un uomo adulto è di 105 mg.

Tra i tanti modi in cui è possibile assaporare i carciofi c’è quello di gustarli ad insalata con limone ed olio crudo dopo averli tagliati a piccoli spicchi e appena grigliati. È una ricetta semplice che ne esalta il sapore e, grazie al succo di limone, ne favorisce l’assorbimento di ferro ed antiossidanti.

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Approfondimenti:

[1] Effect of inulin-type fructans on blood lipid profile and glucose level: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

Liu F, Prabhakar M, Ju J, Long H, Zhou HW.

Eur J Clin Nutr. 2017 Jan;71(1):9-20. doi: 10.1038/ejcn.2016.156. Epub 2016 Sep 14. Review.

 

[2] Changes chemopreventive markers in colorectal cancer development after inulin supplementation.

Hijova E, Szabadosova V, Strojny L, Bomba A.

Bratisl Lek Listy. 2014;115(2):76-9.

 

[3] Health-promoting properties of artichoke in preventing cardiovascular disease by its lipidic and glycemic-reducing action.

Rondanelli M, Monteferrario F, Perna S, Faliva MA, Opizzi A.

Monaldi Arch Chest Dis. 2013 Mar;80(1):17-26. Review.

 

 

 

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nutrizionista conti pescaraCiao! Sono il Dott. Diego Conti, laureato in Dietistica presso l’Università G. d’Annunzio di Chieti. Mi occupo da diversi anni di Nutrizione a livello professionale attraverso consulenze personalizzate ed elaborazioni di piani alimentari per pazienti sani o malati. Mi dedico all'organizzazione di workshop riguardanti la corretta alimentazione e la prevenzione tra cui l’alimentazione nello sportivo, alimentazione in gravidanza, prevenzione dei tumori e l'alimentazione del paziente oncologico o diabetico.

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