Quando si pratica attività sportiva è necessario reintegrare e mantenere alte le riserve di energia e sali minerali persi attraverso la sudorazione e lo sforzo fisico. Per ottimizzare la funzionalità muscolare e garantire una buona prestazione fisica bisogna reidratarsi, fornendo alle cellule, oltre all’acqua, elementi chiave come Sodio, Cloro, Magnesio e Potassio, e l’energia degli zuccheri semplici, utili a ripristinare le scorte di glicogeno per l’esercizio successivo. In questo articolo vediamo quali sono le caratteristiche di un buon integratore e come prepararlo in casa con ingredienti semplici come zucchero, sale e succo di limone.

Il Ministero della Salute, attraverso la Circolare del 30 novembre 2005, ha emanato le linee guida sulla composizione dei prodotti dietetici per sportivi in cui, sulla base di evidenze scientifiche, vengono indicate le caratteristiche di un integratore idrosalino destinato a chi pratica sport:

  • Le basi caloriche devono essere costituite per almeno il 75% da carboidrati semplici e/o maltodestrine.

  • Il tenore energetico deve essere compreso tra 80 e 350 kcal/l.

  • L'integrazione con vitamina C ed eventualmente con altri nutrienti e' facoltativa.

  • La concentrazione degli elettroliti, nella forma pronta per l'uso, deve essere:

 

ione mg/l
Sodio 460-1150
Cloro* 1278
Potassio* 292
Magnesio* 50

 

 

 

 

*La presenza di questi ioni è auspicabile

 

Per ottenere una bevanda con queste caratteristiche è sufficiente mescolare in una classica borraccia da mezzo litro:

  • 15g di zucchero (3 cucchiaini da caffè), per reintegrare i carboidrati
  • 1g di sale da cucina (la punta di un cucchiaino) per reintrodurre gli ioni Sodio e Cloro
  • succo di limone che arricchisce l’integratore dell’azione antiossidante della Vitamina C
  • acqua fresca fino all’orlo della borraccia per recuperare i liquidi persi con la sudorazione

 

Reintegrare gi zuccheri

L’integratore così ottenuto è ideale per un runner al termine di una corsa o dopo una sessione di workout in palestra e fornisce circa 60 Kcal provenienti dagli zuccheri semplici. Assunti subito dopo un esercizio fisico, questi zuccheri vengono utilizzati per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Il glicogeno è formato da catene di molecole di glucosio. Durante gli esercizi successivi il glicogeno verrà utilizzato per fornire di nuovo glucosio ai muscoli e mantenere livelli adeguati di energia per una prestazione fisica ottimale. La disponibilità di glucosio è utile a prolungare la durata dello sforzo, migliorare la capacità di coordinazione, l’attenzione e ritardare la stanchezza fisica e psichica che sopraggiunge non appena il livello di glicemia scende.

E’ sconsigliato,tuttavia, assumere zuccheri semplici prima dell’attività fisica in quanto gli elevati livelli di glicemia stimolano la secrezione di insulina che tende ad abbassarla eccessivamente. Per questo è più utile consumare un pasto ricco di carboidrati complessi come cereali, pasta o pane integrali, almeno due ore prima dell’attività.

 

Reintegrare i liquidi

Durante uno sforzo prolungato i muscoli producono molto calore che viene disperso dall’organismo attraverso la produzione di sudore. Con la sudorazione vengono perse grosse quantità di acqua, sodio, magnesio e potassio che è utile ristabilire al più presto per evitare colpi di calore o pericolosi problemi cardiaci.

L’assorbimento di acqua è favorito dalla contemporanea presenza di sodio e glucosio nell’intestino. Il glucosio viene trasportato attivamente insieme al sodio: è questo il motivo per cui un buon integratore deve contenerli entrambi in concentrazioni adeguate. La rapidità con cui i liquidi vengono recuperati dipende dalla velocità di svuotamento gastrico (passaggio della bevanda dallo stomaco all’intestino dove viene assorbita), che è tanto più elevata quanto più la bevanda è diluita, e dalla velocità con cui le molecole attraversano la parete intestinale per entrare in circolo. Per questo, nella fase di recupero, subito dopo l’allenamento, è importante fare uso di un integratore ipotonico (diluito) e contenente zuccheri semplici che attraversano rapidamente la parete intestinale insieme al sodio. Nei prodotti per lo sport che troviamo in commercio vengono impiegate delle maltodestrine, molecole formate da lunghe catene ramificate di glucosio, che rendono la soluzione ipotonica e facilitano lo svuotamento gastrico. Lo zucchero che usiamo in cucina raggiunge più lentamente l’intestino ma in compenso viene assorbito rapidamente e può essere una valida alternativa.

Un ultimo fattore di cui tener conto per ottimizzare il reintegro idrosalino è la temperatura dell’acqua. Una bevanda tra i 4° e i 10° raggiunge più rapidamente l’intestino riducendo i tempi di svuotamento gastrico.

E ’importante sottolineare come il reintegro idrosalino sia opportuno per le attività intense protratte per più di 60 minuti altrimenti è sufficiente utilizzare della semplice acqua.

Seguire un’alimentazione equilibrata, ricca di frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno) garantisce l’apporto di tutti i minerali e le vitamine di cui abbiamo bisogno.

 

Letture consigliate:

1)Giampietro M., “L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport”

2)MINISTERO DELLA SALUTE, CIRCOLARE 30 novembre 2005, n.3, “Linee guida sulla composizione, etichettatura e pubblicita' dei prodotti dietetici per sportivi.”

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AUTORE

nutrizionista conti pescaraCiao! Sono il Dott. Diego Conti, laureato in Dietistica presso l’Università G. d’Annunzio di Chieti. Mi occupo da diversi anni di Nutrizione a livello professionale attraverso consulenze personalizzate ed elaborazioni di piani alimentari per pazienti sani o malati. Mi dedico all'organizzazione di workshop riguardanti la corretta alimentazione e la prevenzione tra cui l’alimentazione nello sportivo, alimentazione in gravidanza, prevenzione dei tumori e l'alimentazione del paziente oncologico o diabetico.

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